ጡንቻ ለመገንባት በቀን ምን ያህል ፕሮቲን?

በማስረጃ ላይ የተመሠረተው ክልል፦ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት 1.6–2.2 g

በክብደት ለሚለማመዱ እና ጡንቻ መገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች፣ ምርምር በቀን በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን (በፓውንድ በግምት 0.7–1 g) ያመለክታል።

በደርዘን የሚቆጠሩ የክብደት ልምምድ ጥናቶችን ያሰባሰቡ ሜታ-ትንታኔዎች ተጨማሪ ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት የሚሰጠው ጥቅም በአብዛኛው በ1.6 g/kg/ቀን አካባቢ እንደሚቆም አስተውለዋል — ያ ቁጥር እንደ ውጤታማ ግብ ወለል በደንብ ይሰራል። እስከ 2.2 g/kg ገደማ መሄድ እንደ ተግባራዊ ጣሪያ ያገለግላል፦ አንዳንድ ሰዎች በተወሰኑ ሁኔታዎች ትንሽ ተጨማሪ ጥቅም ሊያዩ ይችላሉ፣ ከዚያ በላይ ግን ተጨማሪ ፕሮቲን በአስተማማኝ ሁኔታ ወደ ተጨማሪ ጡንቻ አይቀየርም።

በተግባር፦ ሃይፐርትሮፊን ዒላማ ያደረገ 80 kg (176 lb) ሰው በቀን በግምት 128–176 g ፕሮቲን ዒላማ ያደርጋል። በክልሉ ውስጥ የትኛውም ቦታ ጥሩ ነው — ከዚያ በላይ ያለ ትክክለኛነት ከወጥነት በጣም ያነሰ አስፈላጊ ነው።

በግብ የፕሮቲን ግቦች

ተስማሚው ፍጆታህ ከግብህ እና ከኃይል ሚዛንህ ጋር ይለዋወጣል። ከታች ያለውን ሰንጠረዥ እንደ መነሻ ተጠቀም፦

የስብ ቅነሳ ክልል ለምን ከፍ አለ? በካሎሪ ጉድለት ውስጥ ሰውነትህ ለኃይል የጡንቻ ሕብረ ሕዋስን ለማፍረስ ይበልጥ የተጋለጠ ነው። ከፍተኛ የፕሮቲን ፍጆታ — ከክብደት ልምምድ ጋር ተጣምሮ — ስብ እየቀነሰ ከስብ ነፃ ክብደትን ለማቆየት በጣም በማስረጃ ከተደገፉ መሣሪያዎች አንዱ ነው።

የፕሮቲን ግቦች ትርጉም የሚሰጡት ከአጠቃላይ የኃይል ፍጆታህ አንጻር ብቻ ነው። የማቆያ ካሎሪዎችህን እስካሁን የማታውቅ ከሆነ፣ TDEEህን በካሎሪ ማስያችን አስላ — ለሰውነት ክብደትህ ፈጣን ማጣቀሻ ከፈለግህ ደግሞ የእኛ BMI ማስያ ጥቂት ሰከንዶችን ብቻ ይወስዳል።

ፕሮቲንን በምግቦች ላይ እንዴት ማከፋፈል እንደሚቻል

በጣም አስፈላጊው አጠቃላይ ዕለታዊ ፍጆታ ነው፣ ነገር ግን ስርጭት ይረዳል። በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ላይ የተደረገ ምርምር በአንድ ምግብ በግምት 20–40 g ፕሮቲን ጡንቻ ግንባታን በጠንካራ ሁኔታ ለማነቃቃት በቂ እንደሆነ ይጠቁማል — ትላልቅ ሰውነቶች እና የሙሉ አካል ክፍለ ጊዜዎች ወደ ከፍተኛው ጫፍ ይጠጋሉ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሰራ ቀላል ንድፍ፦ በቀን 3–5 ምግቦች፣ እያንዳንዱ 20–40 g ፕሮቲን የያዘ። 160 g ዒላማ ላደረገው የ80 kg ምሳሌያችን፣ ያ እያንዳንዳቸው 40 g ገደማ ያላቸው አራት ምግቦች ሊሆን ይችላል — ቁርስ፣ ምሳ፣ ከልምምድ በኋላ እና እራት።

ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች

የእንስሳት ምንጮች — ዶሮ፣ ቀጭን የበሬ ሥጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ የግሪክ እርጎ፣ አይብ፣ የዌይ ፕሮቲን — የተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው፣ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በሚያስነሳው አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ሉሲን የበለጸጉ ናቸው።

የእፅዋት ምንጮች — ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ምስር፣ ሽንብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ኤዳማሜ፣ ሴይታን፣ የአኩሪ አተር ወይም የአተር ፕሮቲን ዱቄት — የጡንቻ እድገትንም በሚገባ ሊደግፉ ይችላሉ። አብዛኞቹ የእፅዋት ፕሮቲኖች ዝቅተኛ ሉሲን ስላላቸው፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረቱ ክብደት አንሺዎች በትንሹ ትልቅ ድርሻዎች እና በቀኑ ውስጥ የተለያዩ ምንጮችን በማጣመር ይጠቀማሉ።

የተለመዱ የፕሮቲን አፈ ታሪኮች

"ከፍተኛ ፕሮቲን ኩላሊትን ይጎዳል።" በጤናማ ሰዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶች ከላይ ባሉት ክልሎች ውስጥ ያለ የፕሮቲን ፍጆታ የኩላሊት ተግባርን እንደሚጎዳ አላሳዩም። ይህ ስጋት የሚመጣው ቀደም ሲል የኩላሊት በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ከተደረገ ምርምር ነው — የተለየ ሁኔታ። የኩላሊት ችግር ካለብህ ፕሮቲን ከመጨመርህ በፊት ሐኪምህን አነጋግር።

"ከልምምድ በኋላ በ30 ደቂቃ ውስጥ ሼክ መጠጣት አለብህ።" ታዋቂው "አናቦሊክ ጊዜ" የጂም አፈ ታሪክ ከሚለው በጣም ያነሰ ጥብቅ ነው። ማስረጃው የሚደግፈው፦ አጠቃላይ ዕለታዊ ፕሮቲንህን፣ እንዲሁም በልምምድህ ዙሪያ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ፕሮቲን ያለው ምግብ። በባዶ ሆድ ከተለማመድክ ቶሎ መመገብ ይበልጥ አስፈላጊ ነው — ነገር ግን በ31ኛው ደቂቃ ምንም ተአምራዊ ነገር አይጠፋም።

"ተጨማሪ ፕሮቲን ሁልጊዜ ተጨማሪ ጡንቻ ማለት ነው።" ከላይ ካሉት ክልሎች በላይ ተጨማሪ ፕሮቲን በአብዛኛው ተጨማሪ ካሎሪ ብቻ ነው። የጡንቻ እድገት የሚገደበው በልምምድ ማነቃቂያ፣ በማገገም እና በዘረመል ነው — በሻከርህ ውስጥ ምን ያህል ዱቄት እንደሚገባ አይደለም።

ዋናው ቁም ነገር

ጡንቻ ስትገነባ በቀን በኪሎግራም የሰውነት ክብደት 1.6–2.2 g ፕሮቲን፣ ስብ ስትቀንስ ደግሞ ወደ 1.8–2.7 g/kg ዒላማ አድርግ፣ እያንዳንዳቸው 20–40 g ባላቸው 3–5 ምግቦች ላይ አከፋፍለህ፣ በአብዛኛው ከምትወዳቸው ሙሉ ምግቦች።

ከዚያም ጊዜ ስጠው። ፕሮቲን በራሱ ጡንቻ አይገነባም — ወጥ የሆነ ልምምድ እና በቂ ካሎሪዎች ናቸው ዋናውን ሥራ የሚሰሩት። በመለያው ላይ ያለው ቁጥር ከጀርባው ካሉት የወጥነት ሳምንታት በጣም ያነሰ አስፈላጊ ነው።