Колико протеина дневно за изградњу мишића?
Протеини су једини макронутријент за који се скоро сви слажу да је важан за изградњу мишића — и онај о чијој се количини највише расправља. Добра вест: истраживања се приближавају прилично јасном опсегу. Ево колико протеина дневно заиста подржава раст мишића и како да тај број постигнеш правим оброцима.
Опсег заснован на доказима: 1,6–2,2 g по kg телесне тежине
За људе који тренирају са теговима и желе да изграде мишиће, истраживања указују на дневни унос између 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине (отприлике 0,7–1 g по фунти).
Мета-анализе које су обухватиле десетине студија тренинга са оптерећењем уочиле су да се користи додатних протеина за раст мишића углавном заустављају око 1,6 g/kg/дан — тај број добро функционише као доња граница ефикасног циља. Повећање до око 2,2 g/kg делује као практична горња граница: неке особе могу видети мале додатне користи у одређеним ситуацијама, али преко те тачке више протеина не доноси поуздано више мишића.
У пракси: особа од 80 kg (176 lb) која циља хипертрофију требало би да унесе отприлике 128–176 g протеина дневно. Било где унутар опсега је добро — прецизност преко тога је много мање важна од доследности.
Циљеви протеина према циљу
Твој идеалан унос се мења у зависности од циља и енергетског биланса. Користи табелу испод као почетну тачку:
| Циљ | g по kg/дан | Пример: 80 kg |
|---|---|---|
| Одржавање / опште здравље | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Раст мишића (хипертрофија) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Дефиниција (губитак масти, очување мишића) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Зашто је опсег за дефиницију виши? У калоријском дефициту тело је склоније разградњи мишићног ткива ради енергије. Већи унос протеина — уз тренинг са оптерећењем — један је од најбоље потврђених алата за очување немасне масе док губиш маст.
Циљеви протеина имају смисла само у контексту твог укупног енергетског уноса. Ако још не знаш своје калорије за одржавање, израчунај свој TDEE нашим калкулатором калорија — а ако желиш брзу референцу за своју телесну тежину, наш BMI калкулатор траје неколико секунди.
Како распоредити протеине по оброцима
Укупан дневни унос је најважнији, али и расподела помаже. Истраживања синтезе мишићних протеина указују да су дозе од отприлике 20–40 g протеина по оброку довољне да снажно подстакну изградњу мишића — при чему веће особе и тренинзи за цело тело иду ка горњој граници.
Једноставан образац који функционише за већину људи: 3–5 оброка дневно, сваки са 20–40 g протеина. За наш пример од 80 kg са циљем од 160 g, то могу бити четири оброка од по око 40 g — доручак, ручак, оброк после тренинга и вечера.
Најбољи извори протеина
Животињски извори — пилетина, немасна говедина, риба, јаја, грчки јогурт, свежи сир, протеин сурутке — су комплетни протеини, богати леуцином, есенцијалном аминокиселином која покреће синтезу мишићних протеина.
Биљни извори — тофу, темпе, сочиво, леблебија, црни пасуљ, едамаме, сеитан, сојин или грашков протеин у праху — такође могу у потпуности да подрже раст мишића. Пошто већина биљних протеина има мање леуцина, вежбачима на биљној исхрани користе нешто веће порције и комбиновање различитих извора током дана.
Чести митови о протеинима
„Много протеина оштећује бубреге.” Студије на здравим људима нису показале да унос протеина у горе наведеним опсезима штети функцији бубрега. Ова бојазан потиче из истраживања на људима са већ постојећом болешћу бубрега — то је друга ситуација. Ако имаш проблем са бубрезима, разговарај са лекаром пре повећања уноса протеина.
„Мораш да попијеш шејк у року од 30 минута после тренинга.” Чувени „анаболички прозор” много је мање строг него што теретанска предања тврде. Оно што докази подржавају: твој укупан дневни унос протеина, плус оброк са протеинима у року од неколико сати око тренинга. Ако си тренирао наташте, раније једење је важније — али ништа магично не нестаје у 31. минуту.
„Више протеина увек значи више мишића.” Преко горе наведених опсега, додатни протеини су углавном само додатне калорије. Раст мишића ограничавају тренажни стимулус, опоравак и генетика — а не колико праха стане у твој шејкер.
Закључак
Циљај 1,6–2,2 g протеина по kg телесне тежине дневно када градиш мишиће, ближе 1,8–2,7 g/kg током дефиниције, распоређено на 3–5 оброка од по 20–40 g, углавном из целовите хране коју волиш да једеш.
А онда дај времена. Протеини сами по себи не граде мишиће — доследан тренинг и довољно калорија обављају главни посао. Број на етикети је много мање важан од недеља доследности иза њега.