ကြွက်သား တည်ဆောက်ရန် တစ်နေ့ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လဲ?

အထောက်အထားအခြေခံ အပိုင်းအခြား: ကိုယ်အလေးချိန် kg တစ်ခုလျှင် 1.6–2.2 g

အလေးဖြင့် လေ့ကျင့်ပြီး ကြွက်သား တည်ဆောက်လိုသူများအတွက် သုတေသနက တစ်နေ့လျှင် ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း 1.6 မှ 2.2 ဂရမ် (ပေါင်တစ်ခုလျှင် 0.7–1 g ခန့်) ကို ညွှန်ပြသည်။

Resistance training လေ့လာမှု ဒါဇင်ပေါင်းများစွာကို စုစည်းထားသော meta-analysis များသည် ကြွက်သား ကြီးထွားမှုအတွက် ပရိုတင်း အပို၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် 1.6 g/kg/ရက် ဝန်းကျင်တွင် အများအားဖြင့် ရပ်တန့်သွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် — ထိုကိန်းသည် ထိရောက်သော ပန်းတိုင်၏ အောက်ခြေအဖြစ် ကောင်းစွာ အလုပ်ဖြစ်သည်။ 2.2 g/kg ခန့်အထိ တက်ခြင်းသည် လက်တွေ့ အမြင့်ဆုံးအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်: အချို့သူများ သီးခြား အခြေအနေများတွင် အနည်းငယ် အပို အကျိုးကျေးဇူး မြင်နိုင်သော်လည်း ထိုအမှတ်ကျော်လျှင် ပရိုတင်း ပိုများခြင်းသည် ကြွက်သား ပိုများခြင်းအဖြစ် ယုံကြည်စိတ်ချစွာ မပြောင်းပါ။

လက်တွေ့တွင်: ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို ပစ်မှတ်ထားသော 80 kg (176 lb) လူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့ ပရိုတင်း 128–176 g ခန့်ကို ပစ်မှတ်ထားမည်။ အပိုင်းအခြားအတွင်း မည်သည့်နေရာမဆို ကောင်းသည် — ထိုထက်ပို တိကျမှုသည် ပုံမှန်မှုထက် အများကြီး အရေးနည်းသည်။

ပန်းတိုင်အလိုက် ပရိုတင်း ပန်းတိုင်များ

သင့်အကောင်းဆုံး စားသုံးမှုသည် ပန်းတိုင်နှင့် စွမ်းအင် ဟန်ချက်အလိုက် ပြောင်းလဲသည်။ အောက်ပါ ဇယားကို အစမှတ်အဖြစ် အသုံးပြုပါ:

Cutting အပိုင်းအခြား ဘာကြောင့် ပိုမြင့်သလဲ? ကယ်လိုရီ လိုငွေတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် ကြွက်သား တစ်ရှူးကို ဖြိုခွဲရန် ပိုလွယ်သည်။ ပရိုတင်း စားသုံးမှု ပိုမြင့်ခြင်း — resistance training နှင့် ပေါင်းစပ်လျှင် — သည် အဆီချရင်း အဆီကင်း ထုထည်ကို ထိန်းရန် အထောက်အထား အခိုင်မာဆုံး ကိရိယာများထဲမှ တစ်ခု ဖြစ်သည်။

ပရိုတင်း ပန်းတိုင်များသည် သင့်စုစုပေါင်း စွမ်းအင် စားသုံးမှု အခြေအနေတွင်သာ အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။ သင့်ထိန်းသိမ်း ကယ်လိုရီကို မသိသေးပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ ကယ်လိုရီ ဂဏန်းတွက်စက်ဖြင့် TDEE ကို တွက်ပါ — ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် အမြန် ရည်ညွှန်းချက် လိုပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ BMI ဂဏန်းတွက်စက် သည် စက္ကန့်အနည်းငယ်သာ ကြာသည်။

ပရိုတင်းကို အစားအစာများတွင် မည်သို့ ခွဲဝေမလဲ

နေ့စဉ် စုစုပေါင်း စားသုံးမှုက အရေးအကြီးဆုံး ဖြစ်သော်လည်း ခွဲဝေမှုက ကူညီသည်။ ကြွက်သား ပရိုတင်း ဖွဲ့စည်းမှုဆိုင်ရာ သုတေသနအရ တစ်နပ်လျှင် ပရိုတင်း 20–40 g ခန့်သည် ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှုံ့ဆော်ရန် လုံလောက်သည် — ခန္ဓာကိုယ် ကြီးသူများနှင့် တစ်ကိုယ်လုံး ဆက်ရှင်များသည် အမြင့်ဘက်တွင် ရှိသည်။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်သော ရိုးရှင်းသည့် ပုံစံ: တစ်နေ့ အစားအစာ 3–5 နပ်၊ တစ်နပ်စီတွင် ပရိုတင်း 20–40 g ပါဝင်။ 160 g ပစ်မှတ်ထားသော 80 kg ဥပမာအတွက် ၎င်းသည် တစ်နပ်လျှင် 40 g ခန့် အစားအစာ လေးနပ် ဖြစ်နိုင်သည် — မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်နှင့် ညစာ။

အကောင်းဆုံး ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များ

တိရစ္ဆာန် အရင်းအမြစ်များ — ကြက်သား၊ အဆီနည်း အမဲသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ Greek yogurt၊ cottage cheese၊ whey protein — သည် ပြည့်စုံသော ပရိုတင်းများ ဖြစ်ပြီး ကြွက်သား ပရိုတင်း ဖွဲ့စည်းမှုကို စတင်စေသော မရှိမဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် leucine ကြွယ်ဝသည်။

အပင် အရင်းအမြစ်များ — တို့ဟူး၊ tempeh၊ ပဲနီ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲမည်း၊ edamame၊ seitan၊ ပဲပုပ် သို့မဟုတ် ပဲစေ့ ပရိုတင်း အမှုန့် — သည်လည်း ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို လုံးဝ ထောက်ပံ့နိုင်သည်။ အပင် ပရိုတင်း အများစုတွင် leucine နည်းသဖြင့် အပင်အခြေခံ အလေးမသမားများသည် အနည်းငယ် ပိုကြီးသော ပမာဏနှင့် တစ်နေ့တာ အရင်းအမြစ် မျိုးစုံ ပေါင်းစပ်ခြင်းမှ အကျိုးရှိသည်။

ပရိုတင်းဆိုင်ရာ အထင်လွဲမှုများ

"ပရိုတင်း များများက ကျောက်ကပ်ကို ပျက်စီးစေသည်။" ကျန်းမာသူများဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများတွင် အထက်ပါ အပိုင်းအခြားအတွင်း ပရိုတင်း စားသုံးမှုက ကျောက်ကပ် လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်ကြောင်း မပြသပါ။ ဤစိုးရိမ်မှုသည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ရှိပြီးသားသူများဆိုင်ရာ သုတေသနမှ လာခြင်း ဖြစ်သည် — ကွဲပြားသော အခြေအနေ။ ကျောက်ကပ် ရောဂါ ရှိပါက ပရိုတင်း မတိုးမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

"လေ့ကျင့်ပြီး 30 မိနစ်အတွင်း shake သောက်ရမည်။" နာမည်ကြီး "anabolic window" သည် ဂျင်ပုံပြင်များ ပြောသလောက် တင်းကျပ်ခြင်း မရှိပါ။ အထောက်အထား ထောက်ခံသည်မှာ: သင့်နေ့စဉ် စုစုပေါင်း ပရိုတင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပတ်လည် နာရီအနည်းငယ်အတွင်း ပရိုတင်းပါ အစားအစာ။ အစာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ခဲ့ပါက စောစော စားခြင်းက ပိုအရေးကြီးသည် — သို့သော် မိနစ် 31 တွင် မှော်ဆန်သည့်အရာ ပျောက်မသွားပါ။

"ပရိုတင်း ပိုများလေ ကြွက်သား ပိုများလေ။" အထက်ပါ အပိုင်းအခြား ကျော်လျှင် ပရိုတင်း အပိုသည် အများအားဖြင့် ကယ်လိုရီ အပိုသာ ဖြစ်သည်။ ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို လေ့ကျင့်မှု လှုံ့ဆော်ချက်၊ ပြန်လည်နာလန်ထူမှုနှင့် မျိုးရိုးဗီဇက ကန့်သတ်သည် — shaker ထဲ အမှုန့် ဘယ်လောက် ဆံ့သလဲ မဟုတ်ပါ။

အနှစ်ချုပ်

ကြွက်သား တည်ဆောက်စဉ် တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် kg တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း 1.6–2.2 g၊ cut လုပ်စဉ် 1.8–2.7 g/kg နီးပါးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး 20–40 g စီပါ အစားအစာ 3–5 နပ်တွင် ခွဲဝေကာ သင် စားရတာ ကြိုက်သော အစားအစာ အပြည့်အစုံများမှ အများစု ရယူပါ။

ထို့နောက် အချိန်ပေးပါ။ ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားကို သူ့ဘာသာ မတည်ဆောက်ပါ — ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုနှင့် လုံလောက်သော ကယ်လိုရီက အဓိက အလုပ်ကို လုပ်သည်။ Label ပေါ်ရှိ ကိန်းဂဏန်းသည် ၎င်းနောက်ကွယ်ရှိ ပုံမှန်မှု အပတ်များထက် အများကြီး အရေးနည်းသည်။