Булчин нэмэхэд өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэгтэй вэ?
Уураг бол булчин нэмэхэд чухал гэдэгтэй бараг бүгд санал нийлдэг цорын ганц макро шим тэжээл — мөн хэмжээний талаар нь хамгийн их маргадаг нь. Сайн мэдээ: судалгаа нэлээд тодорхой хүрээнд нэгддэг. Булчингийн өсөлтийг бодитоор дэмждэг өдрийн уургийн хэмжээ, мөн түүнд бодит хоолоор хэрхэн хүрэх талаар энд өгүүлье.
Нотолгоонд суурилсан хүрээ: Биеийн жингийн кг тутамд 1.6–2.2 g
Жинтэй бэлтгэл хийж, булчин нэмэхийг хүсдэг хүмүүсийн хувьд судалгаа өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-аас 2.2 грамм уураг (фунт тутамд ойролцоогоор 0.7–1 g) хэрэглэхийг зааж өгдөг.
Хүчний бэлтгэлийн олон арван судалгааг нэгтгэсэн мета-шинжилгээнүүд нэмэлт уургийн булчингийн өсөлтөд үзүүлэх ашиг ойролцоогоор 1.6 g/kg/өдөр орчимд үндсэндээ тогтдог болохыг ажигласан — энэ тоо үр дүнтэй зорилтын доод хязгаар болж сайн ажилладаг. Ойролцоогоор 2.2 g/kg хүртэл өсгөх нь практик дээд хязгаар: зарим хүмүүс тодорхой нөхцөлд бага зэрэг нэмэлт ашиг үзэж болох ч үүнээс цааш илүү уураг найдвартайгаар илүү булчин болж хувирдаггүй.
Практикт: гипертрофи зорьсон 80 kg (176 lb) хүн өдөрт ойролцоогоор 128–176 g уураг зорих болно. Хүрээний аль ч хэсэгт байх нь сайн — үүнээс илүү нарийвчлал тогтвортой байдлаас хамаагүй бага ач холбогдолтой.
Зорилго тус бүрийн уургийн зорилт
Таны хамгийн тохиромжтой хэрэглээ зорилго болон энергийн тэнцвэрээс хамаарч өөрчлөгддөг. Доорх хүснэгтийг эхлэлийн цэг болгон ашигла:
| Зорилго | g/кг/өдөр | Жишээ: 80 kg |
|---|---|---|
| Хадгалах / ерөнхий эрүүл мэнд | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| Булчин нэмэх (гипертрофи) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| Хатаалт (өөх хайлуулж, булчингаа хадгалах) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
Хатаалтын хүрээ яагаад өндөр вэ? Калорийн дутагдалтай үед бие тань энерги авахын тулд булчингийн эд эсийг задлах хандлагатай болдог. Хүчний бэлтгэлтэй хосолсон өндөр уургийн хэрэглээ нь өөхөө хайлуулахын зэрэгцээ өөхгүй массаа хадгалах хамгийн сайн нотлогдсон хэрэгслүүдийн нэг.
Уургийн зорилт зөвхөн нийт энергийн хэрэглээтэй уялдуулж байж утгатай. Хадгалах калориа одоогоор мэдэхгүй бол манай калорийн тооцоолуураар TDEE-ээ тооцоол — биеийн жиндээ хурдан лавлах цэг хэрэгтэй бол манай БЖИ тооцоолуур хэдхэн секунд л зарцуулна.
Уургийг хоолонд хэрхэн хуваах вэ
Өдрийн нийт хэрэглээ хамгийн чухал ч хуваарилалт тусалдаг. Булчингийн уургийн нийлэгжилтийн судалгаагаар хоол тутамд ойролцоогоор 20–40 g уураг булчин бүтээлтийг хүчтэй өдөөхөд хангалттай — том биетэй хүмүүс болон бүтэн биеийн сессийн дараа дээд хязгаарт ойртоно.
Ихэнх хүнд тохирох энгийн хэв маяг: өдөрт 3–5 хоол, тус бүрд 20–40 g уураг. 160 g зорьсон 80 kg-ийн жишээний хувьд энэ нь тус бүр 40 g орчим дөрвөн хоол байж болно — өглөөний цай, өдрийн хоол, дасгалын дараа, оройн хоол.
Уургийн шилдэг эх үүсвэрүүд
Амьтны гаралтай эх үүсвэр — тахиа, туранхай үхрийн мах, загас, өндөг, грек тараг, зуслангийн бяслаг, сүүний уураг (whey) — бүрэн уураг бөгөөд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөдөг зайлшгүй амин хүчил лейцинээр баялаг.
Ургамлын гаралтай эх үүсвэр — тофу, темпе, сэвэг зарам, вандуй, хар шош, эдамаме, сейтан, шар буурцаг эсвэл вандуйн уургийн нунтаг — мөн булчингийн өсөлтийг бүрэн дэмжиж чадна. Ихэнх ургамлын уураг лейцин багатай тул ургамлаар хооллодог тамирчид арай том порц идэж, өдрийн турш өөр өөр эх үүсвэрийг хослуулбал ашигтай.
Уургийн түгээмэл домгууд
"Өндөр уураг бөөрийг гэмтээдэг." Эрүүл хүмүүст хийсэн судалгаагаар дээрх хүрээний уургийн хэрэглээ бөөрний үйл ажиллагаанд хор хөнөөл учруулдаг нь нотлогдоогүй. Энэ санаа зовнил нь өмнө нь бөөрний өвчтэй хүмүүст хийсэн судалгаанаас үүдэлтэй — өөр нөхцөл байдал. Хэрэв танд бөөрний өвчин байгаа бол уургаа нэмэгдүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
"Бэлтгэлээс хойш 30 минутын дотор заавал уураг уух ёстой." Алдарт "анаболик цонх" фитнес төвийн домогт яригддагаас хамаагүй уян хатан. Нотолгоо юуг дэмждэг вэ: таны өдрийн нийт уураг, дээр нь дасгалын өмнө хойно хэдэн цагийн дотор уураг агуулсан хоол. Өлөн үедээ бэлтгэл хийсэн бол эрт идэх нь илүү чухал — гэхдээ 31 дэх минутад ямар ч ид шид алга болдоггүй.
"Илүү уураг үргэлж илүү булчин гэсэн үг." Дээрх хүрээнээс хэтэрсэн нэмэлт уураг ихэвчлэн зүгээр л нэмэлт калори болно. Булчингийн өсөлтийг сэгсрэгчид тань хэдий хэмжээний нунтаг багтахаар биш, бэлтгэлийн өдөөлт, сэргэлт, удамшил хязгаарладаг.
Дүгнэлт
Булчин нэмэх үедээ өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 1.6–2.2 g, хатаах үедээ 1.8–2.7 g/kg-д ойрхон уураг зорь, үүнийгээ тус бүр 20–40 g-тай 3–5 хоолонд хувааж, голчлон дуртай байгалийн хүнснээсээ ав.
Дараа нь цаг хугацаа өг. Уураг дангаараа булчин бүтээдэггүй — тогтмол бэлтгэл болон хангалттай калори гол ажлыг хийдэг. Шошгон дээрх тоо түүний ард байгаа хэдэн долоо хоногийн тогтвортой байдлаас хамаагүй бага ач холбогдолтой.