Kiek baltymų per dieną reikia raumenims auginti?
Baltymai — vienintelis makroelementas, dėl kurio svarbos raumenų augimui sutaria beveik visi, ir tas, dėl kurio kiekio ginčijamasi labiausiai. Gera žinia: tyrimai sutaria dėl gana aiškaus intervalo. Štai kiek baltymų per dieną iš tikrųjų palaiko raumenų augimą ir kaip pasiekti šį skaičių su tikrais valgiais.
Moksliškai pagrįstas intervalas: 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio
Sportuojantiems su svoriais ir norintiems auginti raumenis tyrimai rodo dienos kiekį nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio (maždaug 0,7–1 g svarui).
Metaanalizės, apjungusios dešimtis jėgos treniruočių tyrimų, pastebėjo, kad papildomų baltymų nauda raumenų augimui iš esmės pasiekia plato ties maždaug 1,6 g/kg/d. — šis skaičius puikiai tinka kaip veiksmingo tikslo apatinė riba. Iki maždaug 2,2 g/kg veikia kaip praktinė viršutinė riba: kai kurie žmonės tam tikrose situacijose gali gauti nedidelę papildomą naudą, bet virš šios ribos daugiau baltymų patikimai nevirsta daugiau raumenų.
Praktiškai: 80 kg (176 lb) žmogus, siekiantis hipertrofijos, turėtų siekti maždaug 128–176 g baltymų per dieną. Bet kur šiame intervale — gera vieta; didesnis tikslumas reiškia kur kas mažiau nei nuoseklumas.
Baltymų tikslai pagal tikslą
Idealus kiekis kinta pagal tavo tikslą ir energijos balansą. Naudok lentelę žemiau kaip atspirties tašką:
| Tikslas | g kilogramui per dieną | Pavyzdys: 80 kg |
|---|---|---|
| Palaikymas / bendra sveikata | 1,2–1,6 | 96–128 g |
| Raumenų auginimas (hipertrofija) | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Džiovinimas (riebalų deginimas išlaikant raumenis) | 1,8–2,7 | 144–216 g |
Kodėl džiovinimo intervalas didesnis? Esant kalorijų deficitui kūnas linkęs skaidyti raumenų audinį energijai gauti. Didesnis baltymų kiekis kartu su jėgos treniruotėmis — vienas geriausiai pagrįstų būdų išlaikyti liesąją masę deginant riebalus.
Baltymų tikslai turi prasmę tik bendro energijos kiekio kontekste. Jei dar nežinai savo palaikomųjų kalorijų, apskaičiuok TDEE mūsų kalorijų skaičiuokle — o jei nori greito atskaitos taško pagal kūno svorį, mūsų KMI skaičiuoklė užtruks vos kelias sekundes.
Kaip paskirstyti baltymus per valgius
Svarbiausia — bendras dienos kiekis, bet paskirstymas padeda. Raumenų baltymų sintezės tyrimai rodo, kad maždaug 20–40 g baltymų per valgį pakanka stipriai skatinti raumenų augimą — didesniems žmonėms ir po viso kūno sesijų — arčiau viršutinės ribos.
Paprastas modelis, tinkantis daugumai: 3–5 valgiai per dieną, kiekviename 20–40 g baltymų. Mūsų 80 kg pavyzdžiui, siekiančiam 160 g, tai galėtų būti keturi valgiai po maždaug 40 g — pusryčiai, pietūs, valgis po treniruotės ir vakarienė.
Geriausi baltymų šaltiniai
Gyvūniniai šaltiniai — vištiena, liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, išrūgų baltymai — yra pilnaverčiai baltymai, turtingi leucino — nepakeičiamosios aminorūgšties, kuri paleidžia raumenų baltymų sintezę.
Augaliniai šaltiniai — tofu, tempė, lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, edamamė, seitanas, sojų ar žirnių baltymų milteliai — taip pat puikiai gali palaikyti raumenų augimą. Kadangi daugumoje augalinių baltymų leucino mažiau, augalinės mitybos sportuojantiems naudinga šiek tiek didesnės porcijos ir skirtingų šaltinių derinimas per dieną.
Dažni mitai apie baltymus
„Daug baltymų kenkia inkstams.“ Tyrimai su sveikais žmonėmis neparodė, kad aukščiau nurodytų intervalų baltymų kiekis kenktų inkstų funkcijai. Šis nerimas kyla iš tyrimų su žmonėmis, jau sergančiais inkstų liga — tai kita situacija. Jei turi inkstų problemų, prieš didindamas baltymus pasitark su gydytoju.
„Kokteilį privalai išgerti per 30 minučių po treniruotės.“ Garsusis „anabolinis langas“ yra kur kas lankstesnis, nei teigia sporto salės folkloras. Ką palaiko įrodymai: bendras dienos baltymų kiekis ir baltymų turintis valgis per kelias valandas aplink treniruotę. Jei treniravaisi nevalgęs, pavalgyti anksčiau svarbiau — bet 31-ą minutę niekas stebuklingai neišnyksta.
„Daugiau baltymų visada reiškia daugiau raumenų.“ Viršijus aukščiau nurodytus intervalus, papildomi baltymai dažniausiai tėra papildomos kalorijos. Raumenų augimą riboja treniruočių stimulas, atsigavimas ir genetika — ne tai, kiek miltelių telpa į tavo gertuvę.
Esmė
Augindamas raumenis siek 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, džiovindamas — arčiau 1,8–2,7 g/kg, paskirstydamas per 3–5 valgius po 20–40 g, daugiausia iš neperdirbto maisto, kurį mėgsti valgyti.
Tada duok laiko. Baltymai patys raumenų neaugina — sunkųjį darbą atlieka nuoseklios treniruotės ir pakankamas kalorijų kiekis. Skaičius ant etiketės reiškia daug mažiau nei už jo slypinčios nuoseklumo savaitės.