ຕ້ອງກິນໂປຣຕີນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້ເພື່ອສ້າງກ້າມ?
ໂປຣຕີນເປັນມາໂຄຣໜຶ່ງດຽວທີ່ເກືອບທຸກຄົນເຫັນດີວ່າສຳຄັນຕໍ່ການສ້າງກ້າມ — ແລະ ເປັນອັນທີ່ຖຽງກັນເລື່ອງປະລິມານຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຂ່າວດີ: ການຄົ້ນຄວ້າມາບັນຈົບກັນໃນຊ່ວງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຊັດເຈນ. ນີ້ແມ່ນປະລິມານໂປຣຕີນຕໍ່ມື້ທີ່ຊ່ວຍການເຕີບໂຕຂອງກ້າມແທ້ ແລະ ວິທີກິນໃຫ້ຮອດຕົວເລກນັ້ນດ້ວຍອາຫານຈິງ.
ຊ່ວງທີ່ອີງຕາມຫຼັກຖານ: 1.6–2.2 g ຕໍ່ນ້ຳໜັກຕົວ 1 kg
ສຳລັບຄົນທີ່ເຝິກດ້ວຍນ້ຳໜັກ ແລະ ຕ້ອງການສ້າງກ້າມ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໄປທີ່ການກິນປະຈຳວັນລະຫວ່າງ 1.6 ແລະ 2.2 ກຣາມໂປຣຕີນຕໍ່ນ້ຳໜັກຕົວ 1 ກິໂລກຣາມ (ປະມານ 0.7–1 g ຕໍ່ປອນ).
ການວິເຄາະອະພິມານທີ່ລວມການສຶກສາການເຝິກແຮງຕ້ານຫຼາຍສິບເລື່ອງພົບວ່າປະໂຫຍດຂອງໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມສ່ວນໃຫຍ່ຢຸດຢູ່ທີ່ປະມານ 1.6 g/kg/ມື້ — ຕົວເລກນັ້ນໃຊ້ໄດ້ດີເປັນຂັ້ນຕ່ຳຂອງເປົ້າໝາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ການເພີ່ມເຖິງປະມານ 2.2 g/kg ເປັນເພດານທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ: ບາງຄົນອາດເຫັນປະໂຫຍດເພີ່ມເລັກນ້ອຍໃນສະຖານະການສະເພາະ ແຕ່ເກີນຈຸດນັ້ນໄປ ໂປຣຕີນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນກ້າມທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນຢ່າງແນ່ນອນ.
ໃນທາງປະຕິບັດ: ຄົນໜັກ 80 kg (176 lb) ທີ່ມຸ່ງສ້າງກ້າມຈະຕັ້ງເປົ້າໝາຍໂປຣຕີນປະມານ 128–176 g ຕໍ່ມື້. ຢູ່ບ່ອນໃດໃນຊ່ວງນີ້ກໍດີ — ຄວາມແມ່ນຍຳເກີນກວ່ານັ້ນສຳຄັນໜ້ອຍກວ່າຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຫຼາຍ.
ເປົ້າໝາຍໂປຣຕີນຕາມເປົ້າໝາຍ
ປະລິມານທີ່ເໝາະສົມຂອງເຈົ້າປ່ຽນຕາມເປົ້າໝາຍ ແລະ ສົມດຸນພະລັງງານ. ໃຊ້ຕາຕະລາງດ້ານລຸ່ມເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ:
| ເປົ້າໝາຍ | g ຕໍ່ kg/ມື້ | ຕົວຢ່າງ: 80 kg |
|---|---|---|
| ຮັກສາ / ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ | 1.2–1.6 | 96–128 g |
| ເພີ່ມກ້າມ (ສ້າງກ້າມ) | 1.6–2.2 | 128–176 g |
| ຄັດ (ຫຼຸດໄຂມັນ, ຮັກສາກ້າມ) | 1.8–2.7 | 144–216 g |
ເປັນຫຍັງຊ່ວງການຄັດຈຶ່ງສູງກວ່າ? ເມື່ອຂາດດຸນແຄລໍຣີ, ຮ່າງກາຍມັກຈະສະຫຼາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເພື່ອເອົາພະລັງງານ. ການກິນໂປຣຕີນສູງຂຶ້ນ — ບວກກັບການເຝິກແຮງຕ້ານ — ເປັນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ມີຫຼັກຖານຮອງຮັບດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາມວນກ້າມໃນຂະນະຫຼຸດໄຂມັນ.
ເປົ້າໝາຍໂປຣຕີນມີຄວາມໝາຍພຽງແຕ່ໃນບໍລິບົດຂອງພະລັງງານລວມທີ່ເຈົ້າກິນ. ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ຮູ້ແຄລໍຣີລະດັບຮັກສາ, ຄຳນວນ TDEE ດ້ວຍເຄື່ອງຄຳນວນແຄລໍຣີຂອງພວກເຮົາ — ແລະ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຈຸດອ້າງອີງດ່ວນສຳລັບນ້ຳໜັກຕົວ, ເຄື່ອງຄຳນວນ BMI ຂອງພວກເຮົາໃຊ້ເວລາພຽງບໍ່ເທົ່າໃດວິນາທີ.
ວິທີແບ່ງໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະຄາບ
ປະລິມານລວມປະຈຳວັນສຳຄັນທີ່ສຸດ ແຕ່ການແບ່ງກໍຊ່ວຍໄດ້. ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບການສັງເຄາະໂປຣຕີນກ້າມຊີ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າປະລິມານປະມານ 20–40 g ຕໍ່ຄາບພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນການສ້າງກ້າມຢ່າງແຮງ — ໂດຍຄົນທີ່ຮ່າງກາຍໃຫຍ່ ແລະ ເຊສຊັນທົ່ວຮ່າງກາຍຢູ່ທາງສູງ.
ຮູບແບບງ່າຍໆທີ່ໃຊ້ໄດ້ສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 3–5 ຄາບຕໍ່ມື້, ແຕ່ລະຄາບມີໂປຣຕີນ 20–40 g. ສຳລັບຕົວຢ່າງ 80 kg ທີ່ຕັ້ງເປົ້າ 160 g, ອາດເປັນສີ່ຄາບ ຄາບລະປະມານ 40 g — ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຫຼັງເຝິກ ແລະ ອາຫານແລງ.
ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ
ແຫຼ່ງຈາກສັດ — ໄກ່, ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດມັນ, ປາ, ໄຂ່, ໂຢເກີດກຣີກ, ຄອດເທດຊີສ, ເວຍໂປຣຕີນ — ເປັນໂປຣຕີນຄົບຖ້ວນ ອຸດົມດ້ວຍລູຊີນ ເຊິ່ງເປັນກົດອາມິໂນຈຳເປັນທີ່ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະໂປຣຕີນກ້າມຊີ້ນ.
ແຫຼ່ງຈາກພືດ — ເຕົ້າຮູ້, ເທມເປ, ຖົ່ວແລນທິວ, ຖົ່ວລູກໄກ່, ຖົ່ວດຳ, ຖົ່ວແຣ່ຍີ່ປຸ່ນ, ເຊຕານ, ຜົງໂປຣຕີນຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ຖົ່ວລັນເຕົາ — ກໍຊ່ວຍການເຕີບໂຕຂອງກ້າມໄດ້ແທ້. ເນື່ອງຈາກໂປຣຕີນພືດສ່ວນໃຫຍ່ມີລູຊີນໜ້ອຍກວ່າ, ນັກຍົກນ້ຳໜັກທີ່ກິນພືດຈະໄດ້ປະໂຫຍດຈາກສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະ ການລວມແຫຼ່ງຕ່າງໆຕະຫຼອດມື້.
ຄວາມເຊື່ອຜິດໆກ່ຽວກັບໂປຣຕີນ
"ໂປຣຕີນສູງທຳລາຍໝາກໄຂ່ຫຼັງ." ການສຶກສາໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ໄດ້ສະແດງວ່າການກິນໂປຣຕີນໃນຊ່ວງຂ້າງເທິງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງໝາກໄຂ່ຫຼັງ. ຄວາມກັງວົນນີ້ມາຈາກການຄົ້ນຄວ້າໃນຄົນທີ່ມີພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງຢູ່ແລ້ວ — ເຊິ່ງເປັນສະຖານະການທີ່ຕ່າງກັນ. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນເພີ່ມໂປຣຕີນ.
"ເຈົ້າຕ້ອງດື່ມເຊກພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງເຝິກ." "ຊ່ວງເວລາສ້າງກ້າມ" ທີ່ມີຊື່ສຽງນັ້ນເຂັ້ມງວດໜ້ອຍກວ່າທີ່ເລົ່າກັນໃນຍິມຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ຫຼັກຖານສະໜັບສະໜູນ: ໂປຣຕີນລວມປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ ບວກກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງອ້ອມການເຝິກ. ຖ້າເຈົ້າເຝິກຕອນທ້ອງວ່າງ, ການກິນໄວຂຶ້ນກໍສຳຄັນກວ່າ — ແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງມະຫັດສະຈັນຫາຍໄປໃນນາທີທີ 31.
"ໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນໝາຍເຖິງກ້າມຫຼາຍຂຶ້ນສະເໝີ." ເກີນຊ່ວງຂ້າງເທິງ, ໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມສ່ວນໃຫຍ່ເປັນພຽງແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມ. ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຖືກຈຳກັດໂດຍການກະຕຸ້ນຈາກການເຝິກ, ການຟື້ນຟູ ແລະ ພັນທຸກຳ — ບໍ່ແມ່ນໂດຍວ່າຜົງໃສ່ກະບອກເຊກໄດ້ເທົ່າໃດ.
ສະຫຼຸບ
ຕັ້ງເປົ້າໂປຣຕີນ 1.6–2.2 g ຕໍ່ນ້ຳໜັກຕົວ 1 kg ຕໍ່ມື້ເມື່ອສ້າງກ້າມ, ໃກ້ 1.8–2.7 g/kg ເມື່ອຄັດ, ແບ່ງເປັນ 3–5 ຄາບ ຄາບລະ 20–40 g, ສ່ວນໃຫຍ່ມາຈາກອາຫານທຳມະຊາດທີ່ເຈົ້າມັກກິນ.
ແລ້ວໃຫ້ເວລາ. ໂປຣຕີນບໍ່ໄດ້ສ້າງກ້າມດ້ວຍຕົວມັນເອງ — ການເຝິກຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ແຄລໍຣີທີ່ພຽງພໍເປັນຜູ້ເຮັດວຽກໜັກ. ຕົວເລກເທິງສະຫຼາກສຳຄັນໜ້ອຍກວ່າຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຫຼາຍອາທິດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນຫຼາຍ.