ຂາດດຸນແຄລໍຣີໂດຍບໍ່ສູນເສຍກ້າມ — ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນ

ຕັ້ງການຂາດດຸນປານກາງ: ຕ່ຳກວ່າ TDEE 15–25%

TDEE (ການໃຊ້ພະລັງງານລວມປະຈຳວັນ) ຂອງເຈົ້າແມ່ນຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າເຜົາຜານຕໍ່ມື້ — ລວມການເຝິກ, ການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຊີວິດປະຈຳວັນ. ການຂາດດຸນກໍຄືການກິນຕ່ຳກວ່າຕົວເລກນັ້ນ. ຂະໜາດຂອງການຂາດດຸນແມ່ນປັດໄຈໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າຄວບຄຸມໄດ້.

ຄວາມເຫັນພ້ອມຂອງການຄົ້ນຄວ້າຊັດເຈນ: ການຂາດດຸນປານກາງປະມານ 15–25% ຕ່ຳກວ່າ TDEE ຊ່ວຍໃຫ້ຫຼຸດໄຂມັນໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມວນກ້າມສ່ວນໃຫຍ່ໄວ້. ການຂາດດຸນທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍ (30–40%+) ເຮັດໃຫ້ຕາຊັ່ງລົງໄວ ແຕ່ກໍເລັ່ງການສູນເສຍກ້າມ, ທຳລາຍຄຸນນະພາບການເຝິກ ແລະ ເພີ່ມໂອກາດນ້ຳໜັກເດັ້ງກັບຄືນຫຼັງຈົບການຄວບຄຸມອາຫານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຊ້າບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າອ່ອນແອ — ມັນສະຫຼາດກວ່າ.

ບໍ່ແນ່ໃຈຕົວເລກຂອງເຈົ້າບໍ? ໃຊ້ເຄື່ອງຄຳນວນແຄລໍຣີ ຂອງພວກເຮົາເພື່ອຫາ TDEE ແລະ ເປົ້າໝາຍການຄັດ −20% ພາຍໃນບໍ່ເຖິງໜຶ່ງນາທີ.

ກິນໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າຕ້ອງການ

ໂປຣຕີນເປັນສານອາຫານທີ່ປົກປ້ອງໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການຄັດ. ເມື່ອແຄລໍຣີລົງ, ຄວາມຕ້ອງການໂປຣຕີນກໍຂຶ້ນ — ຄຳແນະນຳທົ່ວໄປສຳລັບຄົນທີ່ເຝິກແມ່ນປະມານ 1.8–2.7 g ຕໍ່ນ້ຳໜັກຕົວ 1 kg ຕໍ່ມື້, ໂດຍຄົນທີ່ລີນກວ່າ ແລະ ຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າຄວນຢູ່ທາງສູງ.

ໂປຣຕີນສູງເຮັດສາມໜ້າທີ່ພ້ອມກັນ: ສະໜອງວັດຖຸດິບສຳລັບການຊ່ອມແຊມກ້າມ, ຫຼຸດຄວາມຫິວໄດ້ດີກວ່າຄາບ ຫຼື ໄຂມັນ ແລະ ມີຜົນທາງຄວາມຮ້ອນສູງສຸດໃນບັນດາມາໂຄຣທັງໝົດ — ເປັນໂບນັດທີ່ມີຄວາມໝາຍເມື່ອທຸກແຄລໍຣີມີຄ່າ.

ວິທີປະຕິບັດ: ໃຫ້ທຸກຄາບມີແຫຼ່ງໂປຣຕີນເປັນຫຼັກ ແລະ ແບ່ງການກິນເປັນ 3–5 ຄາບ. ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງສົມບູນແບບ — ເຈົ້າຕ້ອງການຈຳນວນລວມປະຈຳວັນທີ່ເຮັດໄດ້ແທ້ ທຸກອາທິດ.

ຍົກໜັກ: ການເຝິກຄວາມແຂງແຮງຄືສັນຍານຮັກສາກ້າມ

ການຂາດດຸນແຄລໍຣີບອກຮ່າງກາຍໃຫ້ສະຫຼາຍເນື້ອເຍື່ອ. ການເຝິກຄວາມແຂງແຮງເປັນສັນຍານຕອບໂຕ້ທີ່ບອກວ່າ: ຮັກສາກ້າມໄວ້, ເຜົາໄຂມັນ. ຖ້າບໍ່ມີສັນຍານນັ້ນ, ສ່ວນສຳຄັນຂອງນ້ຳໜັກທີ່ຫຼຸດຈະມາຈາກມວນກ້າມ.

ສິ່ງສຳຄັນໃນລະຫວ່າງຄັດແມ່ນຮັກສາຄວາມໜັກ — ໃຫ້ນ້ຳໜັກເທິງບາຍັງໜັກ ໃກ້ຄຽງກັບທີ່ເຈົ້າຍົກກ່ອນຄວບຄຸມອາຫານ. ປະລິມານລວມ (ເຊັດຕໍ່ອາທິດ) ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຫຼາຍ ແລະ ຍັງຮັກສາກ້າມໄວ້ໄດ້ ແຕ່ນ້ຳໜັກເອງຄວນຍັງທ້າທາຍ. ການໄລ່ຄວາມເມື່ອຍດ້ວຍເຊັດເບົາໆບໍ່ສິ້ນສຸດແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.

ຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າຍັງເປັນເຄື່ອງວັດຄວາມກ້າວໜ້າທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຕິດຕາມນ້ຳໜັກສູງສຸດໂດຍປະມານດ້ວຍເຄື່ອງຄຳນວນ 1RM — ຖ້າທ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ຕາຊັ່ງລົງ, ເຈົ້າກຳລັງຫຼຸດໄຂມັນ ບໍ່ແມ່ນກ້າມ.

ຫຼຸດໃນຄວາມໄວທີ່ເໝາະສົມ: ~0.5–1% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວຕໍ່ອາທິດ

ອັດຕາການຫຼຸດທີ່ຍືນຍົງແມ່ນປະມານ 0.5–1% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວຕໍ່ອາທິດ. ສຳລັບນັກຍົກນ້ຳໜັກ 80 kg, ນັ້ນຄືປະມານ 0.4–0.8 kg ຕໍ່ອາທິດ. ໄວກວ່ານັ້ນ, ສັດສ່ວນຂອງກ້າມໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າສູນເສຍຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວ — ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າລີນຢູ່ແລ້ວ.

ຊັ່ງນ້ຳໜັກໃນສະພາບດຽວກັນ ແລະ ພິຈາລະນາຄ່າສະເລ່ຍລາຍອາທິດ ບໍ່ແມ່ນມື້ໃດມື້ໜຶ່ງ. ນ້ຳ, ໄກລໂຄເຈນ ແລະ ອາຫານໃນລະບົບຍ່ອຍເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກປະຈຳວັນແກວ່ງເກີນໜຶ່ງກິໂລ; ເສັ້ນແນວໂນ້ມແມ່ນຕົວເລກດຽວທີ່ສຳຄັນ.

ການພັກອາຫານ ແລະ ມື້ເຕີມ: ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີຊະນະຄວາມສົມບູນແບບ

ການພັກອາຫານ (1–2 ອາທິດກັບໄປກິນແຄລໍຣີລະດັບຮັກສາ) ແລະ ມື້ເຕີມ (ມື້ທີ່ວາງແຜນກິນຄາບສູງ) ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ນິຍົມໃນການຄັດໄລຍະຍາວ. ການອ່ານຫຼັກຖານຢ່າງຊື່ສັດ: ຜົນມະຫັດສະຈັນທາງສະລີລະວິທະຍາມັກຖືກໂຄສະນາເກີນຈິງ ແຕ່ຄຸນຄ່າທາງຈິດໃຈແມ່ນມີແທ້.

ການພັກຕາມກຳນົດສາມາດຟື້ນຄືນຄຸນນະພາບການເຝິກ, ຣີເຊັດຄວາມຫິວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການຄັດ 16 ອາທິດຜ່ານໄປໄດ້ທາງຈິດໃຈ. ສິ່ງນີ້ສຳຄັນ ເພາະການຄວບຄຸມອາຫານທີ່ໄດ້ຜົນຄືອັນທີ່ເຈົ້າເຮັດຈົນສຳເລັດແທ້.

ຖືວ່າມັນເປັນເຄື່ອງມືເພື່ອຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ ບໍ່ແມ່ນເຄັດລັບດ້ານການເຜົາຜານ. ຖ້າອາທິດຮັກສາຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະໝ່ຳສະເໝີໄດ້ອີກແປດອາທິດ, ມັນຄຸ້ມຄ່າແລ້ວ — ຄວາມສົມບູນແບບທີ່ພັງໃນອາທິດທີຫົກແພ້ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີທຸກຄັ້ງ.

ສັນຍານເຕືອນວ່າການຂາດດຸນຮຸນແຮງເກີນໄປ

ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສົ່ງສັນຍານຊັດເຈນເມື່ອການຂາດດຸນເລິກກວ່າທີ່ມັນຮັບມືໄດ້. ສາມຢ່າງຫຼັກ: ຄວາມແຂງແຮງຫຼຸດລົງທຸກເຊສຊັນ, ການນອນສັ້ນ ແລະ ບໍ່ສະຫງົບ ແລະ ຄວາມຫິວປ່ຽນຈາກສິ່ງເລັກນ້ອຍເປັນສິ່ງທີ່ຄອບງຳທັງມື້.

ເພີ່ມອາການຫງຸດຫງິດຕໍ່ເນື່ອງ, ແຮງຈູງໃຈໃນການເຝິກຕ່ຳ ແລະ ການເຝິກທີ່ຮູ້ສຶກໜັກຜິດປົກກະຕິ, ແລ້ວເຈົ້າຈະເຫັນຮູບແບບ — ບໍ່ແມ່ນໂຊກຮ້າຍ. ນີ້ຄືສັນຍານໃຫ້ປັບ ບໍ່ແມ່ນໃຫ້ຝືນຕໍ່.

ທາງແກ້ມັກງ່າຍ: ຫຼຸດການຂາດດຸນ (ເຊັ່ນຈາກ −25% ເປັນ −15%), ເພີ່ມໂປຣຕີນ, ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນອນ ແລະ ປະເມີນຄືນຫຼັງສອງອາທິດ. ການຄັດທີ່ຊ້າລົງເລັກນ້ອຍແຕ່ຮັກສາກ້າມໄວ້ ດີກວ່າການຄັດໄວທີ່ເສຍກ້າມ.