ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್?

ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಶ್ರೇಣಿ: ಪ್ರತಿ kg ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6–2.2 g

ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಸಂಶೋಧನೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 0.7–1 g).

ಡಜನ್‌ಗಟ್ಟಲೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸುಮಾರು 1.6 g/kg/ದಿನದ ಬಳಿ ಬಹುತೇಕ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿವೆ — ಆ ಸಂಖ್ಯೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುರಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 2.2 g/kg ವರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿ: ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಸಿಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ: ಹೈಪರ್‌ಟ್ರೋಫಿ ಗುರಿಯ 80 kg (176 lb) ವ್ಯಕ್ತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 128–176 g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯಿಡಬೇಕು. ಶ್ರೇಣಿಯೊಳಗೆ ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದೇ — ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆಗಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಸೇವನೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಆರಂಭ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸಿ:

ಕಟ್ಟಿಂಗ್ ಶ್ರೇಣಿ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು? ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ — ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ — ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸುವಾಗ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುರಾವೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಸೇವನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ TDEE ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ — ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದು ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ BMI ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಂಚುವುದು ಹೇಗೆ

ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಸೇವನೆ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಹಂಚಿಕೆಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20–40 g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಾಕು — ದೊಡ್ಡ ದೇಹಗಳು ಮತ್ತು ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯ ಕಡೆಗೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮಾದರಿ: ದಿನಕ್ಕೆ 3–5 ಊಟಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ 20–40 g ಪ್ರೋಟೀನ್. 160 g ಗುರಿಯ ನಮ್ಮ 80 kg ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು ತಲಾ ಸುಮಾರು 40 g ನ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಾಗಬಹುದು — ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ನಂತರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು — ಚಿಕನ್, ಲೀನ್ ಬೀಫ್, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ — ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಲ್ಯೂಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ.

ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು — ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಎಡಮಾಮೆ, ಸೀಟನ್, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ — ಕೂಡ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಖಂಡಿತ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲವು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ನಂಬಿಕೆಗಳು

"ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಆರೋಗ್ಯವಂತರ ಮೇಲಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೇಲಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿಲ್ಲ. ಈ ಕಳವಳ ಈಗಾಗಲೇ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರ ಮೇಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬಂದದ್ದು — ಅದು ಬೇರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ. ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

"ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಲೇಬೇಕು." ಪ್ರಸಿದ್ಧ "ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಜಿಮ್ ಕಥೆಗಳು ಹೇಳುವಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿಲ್ಲ. ಪುರಾವೆಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೊತೆಗೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಊಟ. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ಬೇಗ ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತ — ಆದರೆ 31ನೇ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಯಾವ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಕೂಡ ಮಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

"ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು." ಮೇಲಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮಿತಿ ಹಾಕುವುದು ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಪ್ರಚೋದನೆ, ರಿಕವರಿ ಮತ್ತು ಅನುವಂಶಿಕತೆ — ನಿಮ್ಮ ಶೇಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪೌಡರ್ ಹಿಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ kg ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6–2.2 g ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಟ್ಟಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1.8–2.7 g/kg ಹತ್ತಿರ ಗುರಿಯಿಡಿ — ತಲಾ 20–40 g ನ 3–5 ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಹಂಚಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಂದ.

ನಂತರ ಸಮಯ ಕೊಡಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಾನಾಗಿಯೇ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸುವುದಿಲ್ಲ — ನಿರಂತರ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ವಾರಗಳ ನಿರಂತರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.