Օրական որքա՞ն սպիտակուց է պետք մկաններ հավաքելու համար
Սպիտակուցը այն մակրոսննդանյութն է, որի կարևորության հետ մկաններ հավաքելու համար համաձայն են գրեթե բոլորը, և որի քանակի շուրջ ամենաշատն են վիճում։ Լավ նորությունը. հետազոտությունները համընկնում են բավականին հստակ միջակայքի վրա։ Ահա թե օրական որքան սպիտակուց է իրականում աջակցում մկանային աճին և ինչպես հասնել այդ թվին իրական ուտեստներով։
Ապացուցված միջակայքը՝ 1,6–2,2 գ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար
Ծանրություններով մարզվող և մկաններ հավաքել ցանկացող մարդկանց համար հետազոտությունները մատնանշում են օրական 1,6-ից 2,2 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար (մոտ 0,7–1 գ մեկ ֆունտի համար)։
Տասնյակ ուժային մարզման հետազոտություններ միավորած մետավերլուծությունները ցույց տվեցին, որ լրացուցիչ սպիտակուցի օգուտը մկանային աճի համար հիմնականում հասնում է պլատոյի մոտ 1,6 գ/կգ/օր-ում. այդ թիվը լավ է աշխատում որպես արդյունավետ նպատակի ստորին սահման։ Մինչև մոտ 2,2 գ/կգ բարձրանալը ծառայում է որպես գործնական վերին սահման. որոշ մարդիկ կոնկրետ իրավիճակներում կարող են փոքր լրացուցիչ օգուտ ստանալ, բայց այդ կետից այն կողմ ավելի շատ սպիտակուցը հուսալիորեն չի վերածվում ավելի շատ մկանների։
Գործնականում՝ հիպերտրոֆիայի ձգտող 80 կգ (176 ֆունտ) քաշով մարդը կնպատակադրի օրական մոտ 128–176 գ սպիտակուց։ Միջակայքի ցանկացած կետ լավ տարբերակ է. դրանից ավելի ճշգրտությունը շատ ավելի քիչ կարևոր է, քան հետևողականությունը։
Սպիտակուցի նպատակներն ըստ նպատակի
Իդեալական ընդունումդ փոխվում է նպատակիդ և էներգետիկ հաշվեկշռիդ հետ։ Օգտագործիր ստորև աղյուսակը որպես ելակետ՝
| Նպատակ | գ/կգ/օր | Օրինակ՝ 80 կգ |
|---|---|---|
| Պահպանում / ընդհանուր առողջություն | 1,2–1,6 | 96–128 գ |
| Մկանային զանգված (հիպերտրոֆիա) | 1,6–2,2 | 128–176 գ |
| Չորացում (ճարպի կորուստ՝ մկանների պահպանմամբ) | 1,8–2,7 | 144–216 գ |
Ինչո՞ւ է չորացման միջակայքն ավելի բարձր։ Կալորիական դեֆիցիտում մարմինդ ավելի հակված է մկանային հյուսվածքը էներգիայի համար քայքայելու։ Ավելի բարձր սպիտակուցի ընդունումը՝ ուժային մարզման հետ միասին, լավագույնս ապացուցված գործիքներից է՝ ճարպ կորցնելիս չոր զանգվածը պահպանելու համար։
Սպիտակուցի նպատակներն իմաստ ունեն միայն ընդհանուր էներգիայի ընդունման համատեքստում։ Եթե դեռ չգիտես պահպանման կալորիաներդ, հաշվարկիր TDEE-դ մեր կալորիաների հաշվիչով, իսկ եթե ուզում ես արագ ելակետ մարմնիդ քաշի համար, մեր ՄԶԻ հաշվիչը մի քանի վայրկյան է պահանջում։
Ինչպես բաշխել սպիտակուցը ուտեստների միջև
Ամենակարևորը օրական ընդհանուր ընդունումն է, բայց բաշխումն էլ է օգնում։ Մկանային սպիտակուցի սինթեզի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեկ ուտեստում մոտ 20–40 գ սպիտակուցը բավարար է մկանների կառուցումը ուժեղ խթանելու համար, ընդ որում ավելի մեծ մարմինները և ամբողջ մարմնի սեսիաները մոտ են վերին սահմանին։
Պարզ սխեմա, որն աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար՝ օրական 3–5 ուտեստ, յուրաքանչյուրում 20–40 գ սպիտակուց։ Մեր 80 կգ օրինակի համար՝ 160 գ նպատակով, դա կարող է լինել չորս ուտեստ՝ մոտ 40 գ-ական՝ նախաճաշ, ճաշ, մարզումից հետո և ընթրիք։
Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները
Կենդանական աղբյուրները՝ հավ, նիհար տավարի միս, ձուկ, ձու, հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ, շիճուկային սպիտակուց, լիարժեք սպիտակուցներ են՝ հարուստ լեյցինով՝ անփոխարինելի ամինաթթու, որը գործարկում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը։
Բուսական աղբյուրները՝ տոֆու, տեմպե, ոսպ, սիսեռ, սև լոբի, էդամամե, սեյտան, սոյայի կամ ոլոռի սպիտակուցային փոշի, նույնպես կարող են լիովին աջակցել մկանային աճին։ Քանի որ բուսական սպիտակուցների մեծ մասում լեյցինն ավելի քիչ է, բուսակեր մարզվողներին օգտակար են մի փոքր ավելի մեծ բաժիններ և օրվա ընթացքում տարբեր աղբյուրների համադրում։
Սպիտակուցի մասին տարածված առասպելներ
«Բարձր սպիտակուցը վնասում է երիկամները»։ Առողջ մարդկանց վրա հետազոտությունները չեն ցույց տվել, որ վերը նշված միջակայքերում սպիտակուցի ընդունումը վնասում է երիկամների գործառույթը։ Այս մտահոգությունը գալիս է երիկամային հիվանդություն ունեցող մարդկանց վրա հետազոտություններից՝ դա այլ իրավիճակ է։ Եթե երիկամային խնդիր ունես, խոսիր բժշկիդ հետ՝ նախքան սպիտակուցն ավելացնելը։
«Պետք է կոկտեյլ խմել մարզումից 30 րոպեի ընթացքում»։ Հայտնի «անաբոլիկ պատուհանը» շատ ավելի ճկուն է, քան պնդում են մարզասրահային լեգենդները։ Ինչ են հաստատում ապացույցները՝ օրական ընդհանուր սպիտակուցդ, գումարած սպիտակուց պարունակող ուտեստ մարզումից առաջ կամ հետո մի քանի ժամվա ընթացքում։ Եթե մարզվել ես քաղցած, ավելի շուտ ուտելն ավելի կարևոր է, բայց 31-րդ րոպեին ոչ մի կախարդական բան չի անհետանում։
«Ավելի շատ սպիտակուցը միշտ նշանակում է ավելի շատ մկաններ»։ Վերը նշված միջակայքերից այն կողմ լրացուցիչ սպիտակուցը հիմնականում պարզապես լրացուցիչ կալորիաներ է։ Մկանային աճը սահմանափակված է մարզչական խթանով, վերականգնմամբ և գենետիկայով, ոչ թե նրանով, թե որքան փոշի է տեղավորվում շեյքերիդ մեջ։
Եզրակացություն
Մկաններ հավաքելիս նպատակ դիր օրական 1,6–2,2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար, չորացման ժամանակ՝ մոտ 1,8–2,7 գ/կգ, բաշխված 3–5 ուտեստի միջև՝ 20–40 գ-ական, հիմնականում ամբողջական սննդից, որը քեզ դուր է գալիս։
Հետո ժամանակ տուր։ Սպիտակուցն ինքնին մկաններ չի կառուցում. հիմնական աշխատանքը կատարում են հետևողական մարզումը և բավարար կալորիաները։ Պիտակի թիվը շատ ավելի քիչ է կարևոր, քան դրա հետևում կանգնած հետևողականության շաբաթները։