Կալորիական դեֆիցիտ՝ առանց մկաններ կորցնելու — Ամբողջական ուղեցույց

Սահմանիր չափավոր դեֆիցիտ՝ TDEE-ից 15–25% ցածր

Քո TDEE-ն (ընդհանուր օրական էներգածախսը) օրական այրվող կալորիաների քանակն է՝ ներառյալ մարզումը, մարսողությունը և առօրյա կյանքը։ Դեֆիցիտը պարզապես նշանակում է այդ թվից պակաս ուտել։ Դեֆիցիտի չափը քո վերահսկողության տակ գտնվող ամենամեծ լծակն է։

Հետազոտությունների կոնսենսուսը հստակ է. TDEE-ից մոտ 15–25% չափավոր դեֆիցիտը թույլ է տալիս կորցնել ճարպ՝ պահպանելով չոր զանգվածի մեծ մասը։ Շատ ագրեսիվ դեֆիցիտները (30–40%+) արագացնում են կշեռքի թվի նվազումը, բայց նաև արագացնում են մկանների կորուստը, վատթարացնում մարզումների որակը և կտրուկ մեծացնում սննդակարգն ավարտելուց հետո քաշի վերադարձի հավանականությունը։ Դանդաղը թույլ չէ՝ այն ավելի խելացի է։

Չգիտե՞ս քո թվերը։ Օգտագործիր մեր կալորիաների հաշվիչը՝ մեկ րոպեից էլ քիչ ժամանակում գտնելու TDEE-դ և −20% չորացման նպատակը։

Կեր ավելի շատ սպիտակուց, քան կարծում ես, թե պետք է

Սպիտակուցը չորացման ընթացքում ամենապաշտպանիչ սննդանյութն է։ Երբ կալորիաները նվազում են, սպիտակուցի կարիքն աճում է. մարզվող մարդկանց համար ընդհանուր ուղենիշը օրական մոտ 1,8–2,7 գ է մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար, ընդ որում ավելի նիհար մարդիկ և ավելի խորը դեֆիցիտները մոտ են վերին սահմանին։

Բարձր սպիտակուցը միաժամանակ երեք գործ է անում՝ տալիս է հումք մկանների վերականգնման համար, ավելի լավ է ճնշում քաղցը, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը, և ունի բոլոր մակրոսննդանյութերից ամենաբարձր ջերմային էֆեկտը՝ զգալի բոնուս, երբ յուրաքանչյուր կալորիա հաշվի է։

Գործնական մոտեցում. յուրաքանչյուր ուտեստ կառուցիր սպիտակուցի աղբյուրի շուրջ և բաշխիր ընդունումը 3–5 ուտեստի միջև։ Կատարելություն պետք չէ՝ պետք է օրական քանակ, որին իրականում կարող ես հասնել շաբաթից շաբաթ։

Բարձրացրու ծանր. ուժային մարզումը պահպանման ազդանշանն է

Կալորիական դեֆիցիտը մարմնիդ ասում է քայքայել հյուսվածքները։ Ուժային մարզումը հակաազդանշանն է, որն ասում է՝ պահիր մկանները, այրիր ճարպը։ Առանց այդ ազդանշանի՝ քաշի կորստիդ զգալի մասը կգա չոր զանգվածից։

Չորացման ընթացքում գլխավորը ինտենսիվությունը պահպանելն է՝ պահիր ձողի քաշը ծանր, մոտ նրան, ինչ բարձրացնում էիր մինչև սննդակարգը։ Ընդհանուր ծավալը (շաբաթական սեթերը) կարող է զգալիորեն նվազել և դեռ պահպանել մկանները, բայց քաշերն իրենք պետք է մնան դժվար։ Անվերջ թեթև սեթերով ուժասպառության հետևից ընկնելը հենց հակառակն է այն բանի, ինչ քեզ պետք է։

Ուժդ նաև առաջընթացի լավագույն չափիչն է։ Հետևիր գնահատված առավելագույններիդ 1RM հաշվիչով՝ եթե հիմնական վարժություններդ կայուն են մնում, մինչդեռ կշեռքը նվազում է, ուրեմն կորցնում ես ճարպ, ոչ թե մկաններ։

Կորցրու ճիշտ արագությամբ՝ շաբաթական մարմնի քաշի ~0,5–1%-ը

Քաշի կորստի կայուն տեմպը շաբաթական մարմնի քաշի մոտ 0,5–1%-ն է։ 80 կգ քաշով մարզվողի համար դա շաբաթական մոտ 0,4–0,8 կգ է։ Ավելի արագ, և կորցրածի մեջ մկանների բաժինն արագ աճում է, հատկապես եթե արդեն բավականին նիհար ես։

Կշռվիր կայուն պայմաններում և գնահատիր շաբաթական միջինը, ոչ թե առանձին օրը։ Ջուրը, գլիկոգենը և աղիքներում գտնվող սնունդը օրական քաշը տատանում են ավելի քան մեկ կիլոգրամով. միակ կարևոր թիվը միտման գիծն է։

Սննդակարգի ընդմիջումներ և ռեֆիդներ. հետևողականությունը գերազանցում է կատարելությանը

Սննդակարգի ընդմիջումները (1–2 շաբաթ պահպանման կալորիաներով) և ռեֆիդ օրերը (պլանավորված բարձր ածխաջրային օր) երկար չորացումների տարածված գործիքներ են։ Ապացույցների ազնիվ ընթերցումը. դրանց ֆիզիոլոգիական «հրաշքը» հաճախ չափազանցված է, բայց հոգեբանական արժեքը իրական է։

Պլանավորված ընդմիջումը կարող է վերականգնել մարզումների որակը, վերակայել քաղցը և 16-շաբաթյա չորացումը հոգեպես դիմանալի դարձնել։ Դա կարևոր է, որովհետև աշխատում է այն սննդակարգը, որը դու իրականում ավարտում ես։

Դիտարկիր դրանք որպես հետևողականության գործիքներ, ոչ թե նյութափոխանակային հնարքներ։ Եթե պահպանման շաբաթը քեզ հետևողական է պահում հաջորդ ութ շաբաթը, այն արդարացրել է իրեն. վեցերորդ շաբաթում փլուզվող կատարելությունը միշտ պարտվում է հետևողականությանը։

Նշաններ, որ դեֆիցիտդ չափազանց ագրեսիվ է

Մարմինդ հստակ ազդանշաններ է տալիս, երբ դեֆիցիտն ավելի խորն է, քան այն կարող է նրբորեն հաղթահարել։ Գլխավոր երեքը՝ ուժդ սեսիայից սեսիա նվազում է, քունդ կարճանում և անհանգիստ է դառնում, իսկ քաղցը ֆոնային աղմուկից վերածվում է մի բանի, որը տիրում է ամբողջ օրվադ։

Ավելացրու մշտական դյուրագրգռությունը, մարզվելու ցածր մոտիվացիան և անսովոր ծանր թվացող մարզումները, և սա արդեն օրինաչափություն է, ոչ թե վատ բախտ։ Սրանք ճշգրտելու նշաններ են, ոչ թե ճնշելով շարունակելու։

Լուծումը սովորաբար պարզ է՝ նվազեցրու դեֆիցիտը (օրինակ՝ −25%-ից −15%), ավելացրու սպիտակուցը, առաջնահերթություն տուր քնին և վերագնահատիր երկու շաբաթից։ Մի փոքր ավելի դանդաղ չորացումը, որը պահպանում է մկաններդ, գերազանցում է արագին, որն արժե դրանք։