Калькулятор 1ПМ
Укажите вес, который вы подняли, и число повторений. Apex оценит ваш 1ПМ по формулам Эпли и Бжицки и превратит результат в тренировочные зоны, с которыми можно работать сразу.
Формула Эпли
—
Формула Бжицки
—
Оценка 1ПМ (среднее)
—
Оценки обновляются в реальном времени по мере ввода.
Пример для 1ПМ 100 кг — заполните калькулятор выше, чтобы персонализировать таблицу.
| %1ПМ | Вес | Типичные повторы | Зона |
|---|---|---|---|
| 95% | 95 kg | 2 | Максимальная сила |
| 90% | 90 kg | 4 | Максимальная сила |
| 85% | 85 kg | 6 | Сила |
| 80% | 80 kg | 8 | Сила |
| 75% | 75 kg | 10 | Гипертрофия |
| 70% | 70 kg | 12 | Гипертрофия |
| 65% | 65 kg | 15 | Выносливость |
| 60% | 60 kg | 20 | Выносливость |
Оценки по формулам — это отправная точка, а не приговор. Точность зависит от упражнения (лучше всего они работают в больших движениях со штангой — приседе, жиме лёжа и становой тяге), диапазона повторений и вашего опыта: у новичков значения часто получаются завышенными или заниженными.
Никогда не пробуйте настоящий максимум спонтанно. Если решили протестировать реальный 1ПМ, делайте это отдохнувшим, после полноценной разминки, с надёжной техникой, страховочными упорами или страхующим — и желательно под присмотром опытного тренера.
Apex записывает каждый подход, автоматически замечает новые рекорды и со временем обновляет расчётный 1ПМ по каждому упражнению — ваши тренировочные проценты остаются честными без ежемесячных проходок.
Начните
5 дней бесплатно. Без карты.