Calculadora de Calorias
Calcule seu TMB e seu TDEE com a equação de Mifflin-St Jeor — e receba metas diárias de calorias para perder gordura, manter o peso ou ganhar massa muscular.
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TMB
1649
Calorias que seu corpo queima em repouso absoluto
TDEE
2556
Total de calorias que você gasta por dia
Perder gordura
TDEE −20%
2044 kcal/dia
Manter o peso
TDEE ±0%
2556 kcal/dia
Ganhar massa
TDEE +12%
2862 kcal/dia
Seu TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o corpo precisa só para se manter vivo — respirar, circular o sangue, reparar células. Seu TDEE (gasto energético diário total) soma todo o resto: caminhar, treinar e até digerir a comida. O TDEE é o número que importa para definir metas: coma abaixo dele e você emagrece, coma acima e você ganha peso.
Publicada em 1990, a Mifflin-St Jeor supera com consistência equações mais antigas, como a de Harris-Benedict, nos estudos de validação, e é a fórmula recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics para estimar o TMB da maioria dos adultos.
Os multiplicadores de atividade são médias populacionais, e seu metabolismo se adapta conforme peso, treino e estresse mudam. Qualquer calculadora é um ponto de partida, não um veredicto. Por isso o Apex ajusta sua meta calórica ao longo do tempo usando seus dados reais de carga de treino, recuperação e progresso — em vez de te deixar com um número estático.
Estes resultados são estimativas gerais, apenas para fins informativos, e não constituem orientação médica ou nutricional. Consulte um profissional qualificado antes de mudanças significativas na sua dieta.
A maioria das diretrizes baseadas em evidência fica entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, conforme o objetivo:
| Objetivo | Proteína por dia |
|---|---|
| Perda de gordura (preservar músculo) | 1,8–2,2 g/kg |
| Manutenção e saúde geral | 1,6–1,8 g/kg |
| Ganho de massa muscular | 1,6–2,2 g/kg |
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