ЖИ тамақтану жаттықтыруы түсіндірмесі
Бір рет белгіленіп, ешқашан жаңартылмайтын тұрақты макрос мақсаттары — тамақтану жоспарлары сәтсіз болуының ең жиі себептерінің бірі. ЖИ тамақтану жаттықтыруы мұны нақты жаттығу жүктемеңе, қалпына келу күйіңе және прогресіңе апта сайын бейімделетін динамикалық мақсаттармен шешеді.
Тұрақты макрос мақсаттары неге жұмыс істемейді
Тамақтану қолданбаларының көбі макростарыңды бір рет — салмаққа, бойға, жасқа және мақсатқа қарай — белгілейді де, ешқашан өзгертпейді. Бірақ калория қажеттілігің жаттығу көлеміне, стресс деңгейіне, ұйқы сапасына және уақыт өте дене құрамының өзгеруіне қарай айтарлықтай құбылады.
Ауыр жаттығу күні (көлем жоғары, көпбуынды жаттығулар, ұзақ сессия) калория қажеттілігің демалыс күнімен салыстырғанда 400–700kcal жоғары болуы мүмкін. Тұрақты мақсат энергияны дұрыс бөлмейді — демалыс күндері артық береді (май жиналуына әкеледі), ал жаттығу күндері жетіспейді (қалпына келу мен өсуді тежейді).
Динамикалық макрос мақсаттары қалай жұмыс істейді
ЖИ тамақтану жаттықтыруы тек тұрақты белсенділік коэффициентін емес, нақты жаттығу деректеріңді ескеретін жеке TDEE (күндік жалпы энергия шығыны) есептейді. Жүйе күн сайын калория мен макрос мақсаттарын мыналарға қарай реттейді:
- Жоспарланған жаттығу көлемі және шамалы калория шығыны
- Жаттығу кезеңі (кептіру, масса, сақтау не рекомпозиция)
- Соңғы 7 күндегі дене салмағы тренді мен мақсатты өзгеру жылдамдығы
- Қалпына келу күйі — ауыр сессиялардан кейінгі күндері көмірсу мақсаттары жоғарырақ
Бұлшықет пен қалпына келуге арналған ақуыз мақсаттары
Ақуыз қажеттілігі де тұрақты емес. Зерттеулер ақуыз қажеттілігі жаттығудан кейінгі 24–48 сағатта, әсіресе көлемі жоғары не жаңа жаттығу стимулынан кейін ең жоғары болатынын көрсетеді. ЖИ тамақтану жаттықтырушысы ақуыз мақсаттарын динамикалық түрде реттейді — ауыр сессиялардан кейін жоғарырақ, таза демалыс күндері сәл төменірек.
Калория тапшылығындағы (кептірудегі) спортшылар үшін ЖИ тамақтану жаттықтыруы ақуызды сақтау тәсілін де қолданады — тапшылық кезеңінде бұлшықет массасын қорғау үшін ақуыз мақсаттарын арттырады. Бұл май азайту кезінде майсыз дене массасын сақтаудың шешуші факторы.
Тамақтану уақытын талдау
Спортшылар үшін қашан тамақтанатының маңызды. ЖИ тамақтану жаттықтыруы дәлелге негізделген тамақтану уақыты қағидаттарын қолданады: нәтиже үшін жаттығу алдында көмірсумен толтыру, қалпына келуді оңтайландыру үшін жаттығудан кейінгі ақуыз-көмірсу терезелері және ұйқы сапасы деректеріне қарай кешкі макронутриент құрамын реттеу.
Apex тамақтану уақыты ұсыныстарын жаттығу кестеңмен тікелей біріктіреді — сондықтан жаттығу алдындағы тамақ ұсынысы сессияң жоспарланған уақытқа қарай дәл кезінде пайда болады.
Апталық қайта баптау
Apex әр апта сайын нақты прогреске қарай тамақтану мақсаттарыңды қайта баптайды. Дене салмағы мақсатты жылдамдықтан тезірек өзгерсе, калория реттеледі. Күш көрсеткіштері төмендесе (аз тамақтанудың мүмкін белгісі), салмақ азайту жоспар бойынша жүрсе де, ЖИ мұны белгілеп, калорияны арттыруды ұсынады.
Дәл осы бейімделгіш кері байланыс циклі ЖИ тамақтану жаттықтыруын бір реттік макрос есебінен түбегейлі ажыратады. Ол тамақтануды тұрақты формула емес, динамикалық жүйе ретінде қарастырады.