AA nutrizio-entrenamendua azalduta
Behin ezarri eta inoiz eguneratzen ez diren makro-helburu estatikoak dira nutrizio-planek huts egiteko arrazoi ohikoenetako bat. AA nutrizio-entrenamenduak hori konpontzen du astero zure benetako entrenamendu-kargara, berreskuratze-egoerara eta aurrerapenera egokitzen diren helburu dinamikoekin.
Zergatik huts egiten duten makro-helburu estatikoek
Nutrizio-aplikazio gehienek zure makroak behin ezartzen dituzte — pisuan, altueran, adinean eta helburuan oinarrituta — eta ez dituzte inoiz aldatzen. Baina zure kaloria-beharrak nabarmen aldatzen dira entrenamendu-bolumenaren, estres-mailen, loaren kalitatearen eta denboran zehar gorputz-konposizioak dituen aldaketen arabera.
Entrenamendu-egun gogor batean (bolumen handia, ariketa konposatuak, saio luzea), zure kaloria-beharra atseden-egun batean baino 400–700 kcal handiagoa izan daiteke. Helburu estatiko batek erregaia gaizki banatzen du — atseden-egunetan gehiegi elikatuz (gantz-metaketa sustatuz) eta entrenamendu-egunetan gutxiegi (berreskuratzea eta hazkuntza kaltetuz).
Nola funtzionatzen duten makro-helburu dinamikoek
AA nutrizio-entrenamenduak TDEE (eguneko energia-gastu osoa) pertsonalizatu bat kalkulatzen du, zure benetako entrenamendu-datuak barne hartzen dituena, ez soilik jarduera-biderkatzaile estatiko bat. Egunero, sistemak kaloria- eta makro-helburuak doitzen ditu honako hauen arabera:
- Planifikatutako entrenamendu-bolumena eta kaloria-gastu estimatua
- Entrenamendu-fasea (definizioa, bolumena, mantentzea edo birkonposizioa)
- Azken 7 egunetako gorputz-pisuaren joera, helburu-aldaketaren erritmoarekin alderatuta
- Berreskuratze-egoera — karbohidrato-helburu handiagoak saio gogorren ondorengo egunetan
Proteina-helburuak giharrerako eta berreskuratzerako
Proteina-beharrak ere ez dira estatikoak. Ikerketek erakusten dute proteina-beharrak ariketaren ondorengo 24–48 orduetan direla handienak, batez ere bolumen handiko edo estimulu berriko entrenamenduen ondoren. AA nutrizio-entrenatzaile batek proteina-helburuak modu dinamikoan doitzen ditu — handiagoak saio gogorren ondoren, apur bat txikiagoak atseden-egun hutsetan.
Kaloria-defizitean dauden atletentzat (definizioa), AA nutrizio-entrenamenduak proteina-babesa ere aplikatzen du — proteina-helburuak handituz defizit-fasean gihar-masa babesteko, gantz-galeran masa giharra mantentzeko funtsezko faktorea.
Otorduen ordutegiaren adimena
Noiz jaten duzun garrantzitsua da atletentzat. AA nutrizio-entrenamenduak ebidentzian oinarritutako otordu-ordutegiaren printzipioak aplikatzen ditu: entrenamendu aurreko karbohidrato-karga errendimendurako, entrenamendu osteko proteina-karbohidrato leihoak berreskuratzea optimizatzeko, eta arratsaldeko makronutriente-konposizioaren doikuntzak loaren kalitatearen datuetan oinarrituta.
Apexek otorduen ordutegiaren gomendioak zuzenean integratzen ditu zure entrenamendu-egutegiarekin — beraz, zure entrenamendu aurreko otordu-iradokizuna une egokian agertzen da zure saioa noiz dagoen planifikatuta kontuan hartuta.
Asteko birkalibrazioa
Astero, Apexek zure nutrizio-helburuak birkalibratzen ditu benetako aurrerapenean oinarrituta. Gorputz-pisua zure helburu-erritmoa baino azkarrago mugitu bada, kaloriak doitzen dira. Indar-metrikak jaisten ari badira (gutxiegi jatearen seinale posiblea), AAk hori markatzen du eta kaloriak handitzea gomendatzen du, pisu-galera bidean egon arren.
Feedback-begizta moldagarri hau da AA nutrizio-entrenamendua behin bakarrik egindako makro-kalkulu batetik erabat bereizten duena. Nutrizioa sistema dinamiko gisa tratatzen du, ez formula finko gisa.