Kalorienrechner
Berechne deinen Grundumsatz und deinen TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Formel — und erhalte tägliche Kalorienziele für Fettabbau, Gewicht halten oder Muskelaufbau.
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Grundumsatz
1649
Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt
TDEE
2556
Gesamtkalorien, die du pro Tag verbrauchst
Fett abbauen
TDEE −20%
2044 kcal/Tag
Gewicht halten
TDEE ±0%
2556 kcal/Tag
Muskeln aufbauen
TDEE +12%
2862 kcal/Tag
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper braucht, nur um am Leben zu bleiben — Atmung, Kreislauf, Zellreparatur. Dein TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) rechnet alles Weitere dazu: Gehen, Training und sogar die Verdauung. Für deine Ziele zählt der TDEE: Isst du darunter, nimmst du ab, isst du darüber, nimmst du zu.
Die 1990 veröffentlichte Mifflin-St-Jeor-Formel schneidet in Validierungsstudien durchweg besser ab als ältere Gleichungen wie Harris-Benedict und wird von der Academy of Nutrition and Dietetics zur Schätzung des Grundumsatzes der meisten Erwachsenen empfohlen.
Aktivitätsmultiplikatoren sind Bevölkerungsdurchschnitte, und dein Stoffwechsel passt sich an, wenn sich Gewicht, Training und Stress verändern. Jeder Rechner ist ein Startpunkt, kein Urteil. Deshalb passt Apex dein Kalorienziel im Lauf der Zeit anhand deiner echten Daten zu Trainingsbelastung, Erholung und Fortschritt an — statt dich mit einer statischen Zahl allein zu lassen.
Diese Ergebnisse sind allgemeine Schätzungen zu Informationszwecken und keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten Fachperson.
Die meisten evidenzbasierten Empfehlungen liegen je nach Ziel zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:
| Ziel | Protein pro Tag |
|---|---|
| Fettabbau (Muskeln erhalten) | 1,8–2,2 g/kg |
| Erhalt und allgemeine Gesundheit | 1,6–1,8 g/kg |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg |
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